提高老年人平衡能力 预防跌倒

我国进入老龄化社会，65岁以上老人每年增加约100万。老年人相较于年轻和中年，身体机能可能会有所下降，例如咀嚼和消化差、酶和激素异常、视听反应慢、肌肉萎缩等，这些都可能导致老年人缺乏营养和受伤的风险升高。老年人跌倒的危险较高，据数据，全球65岁以上老年人每年有28%-35%的人跌倒，70岁以上老年人每年有32%-42%的人跌倒。在我国，跌倒是65岁以上老年人死于伤害的首因，平均发生率约为18.3%。跌倒会导致老年人痛苦、残疾、失去自主性甚至过早去世，而骨折是老年人跌倒时最常见的伤害，尤其是髋部骨折，它给老年人造成的伤害最大，大约95%的老年人髋部骨折是跌倒引起的，严重影响生活质量。

跌倒的危险因素中，身体平衡能力的减弱最值得注意，70岁的老年人的平衡能力比20岁时降低了70%-80%。老年人因为衰老或疾病导致的视觉、本体感觉、前庭系统受损，关节活动受限，肌肉力量减弱，反应时间延长等都会影响平衡能力，从而增加跌倒风险。对此，有效的方法是做运动锻炼，特别是针对平衡性的训练。

1.老年人运动锻炼的基本原则

●安全性原则：老年人锻炼前要先评估身体健康状况，有慢性疾病的要按照医嘱行事，不要做危险和大幅度的动作，尽量做简单的动作。

●全面性原则：身体平衡性是全身各部位协调的结果，锻炼也要尽量做到全面性，尽量让各部位都锻炼到。

●适度性原则：锻炼要循序渐进，强度要适当，以感觉舒适为准。

Tips：进行运动前，要选择宽松衣物，合脚的平底运动鞋，选择场所尽量保证地面平整、清洁，无杂物。

2.运动前热身活动运动锻炼前一定要做好热身活动，这一点对于老年人尤为重要。身体机能在通过简单热身活动后会达到最佳的状态，不仅能增加运动锻炼效果，还能降低运动损伤的发生。

热身运动步骤：（1）原地踏步加摆臂（3-5分钟），可以代替慢跑起到整体热身的效果；（2）重要部位关节活动（2-3分钟），如膝关节/腕关节/踝关节活动、颈/肩/腰部活动等；（3）身体大肌群的简单拉伸运动（3-5分钟），如弓步压腿、低头够脚尖动作、压肩和扩胸运动等。

3.平衡性训练平衡性训练的目的是增强腰部和下肢力量，增强本体感觉，提高全身协调性和关节稳定性。下面小编整理了几种简单易学且危险性低的平衡性训练方法，非常适合老年人进行平衡性训练：

（1）坐位重心转移训练找一把稳定性好的椅子，坐在椅子上，双手抓椅子边缘，双脚稍宽于肩部：（1）左右转移——引导上半身向右倾斜（幅度不要太大），同时保持两只脚与地面接触，复位；再向左重复以上步骤。重复10次。（2）前后转移——引导上半身向前倾斜，同时保持两只脚与地面接触，复位；再向后仰重复以上步骤。重复10次。

（2）踮脚尖训练选择靠近墙面的地方，面朝墙壁保持正常站姿，两脚分开与肩同宽（脚尖略向外），身体略微前倾双手扶墙，同时小腿慢慢发力，脚跟抬起，保持3-5秒，再放下。如此反复，做20-30次。

（3）浅蹲训练保持正常站姿，两脚分开与肩同宽（脚尖略向外），双臂向前伸展与肩平行，身体略微前倾开始下蹲动作，当大腿面与水平面呈45-60度角时停止下蹲（老年人下蹲幅度应更小），保持3-5秒，再缓慢站起。如此反复，做15-20次。

（4）单腿平衡训练保持正常站姿，两脚分开与肩同宽（脚尖略向外），双臂向两侧伸展，保持与肩平行，缓慢抬起一脚，高度5-10公分（初学者可酌情降低高度），抬起后保持5秒钟再缓慢放下，再换另一只脚重复以上动作。如此反复，左右脚为一组做15-20组。

（5）侧向行走练习者保持正常站姿，双手叉腰，两脚略微分开，膝关节略微弯曲，一只脚向身体一侧迈步，同时保持头部和脚尖向前，当迈出的脚踏实地面后，另一只脚再缓慢跟上。左右反复行走。除了以上几种简单的平衡性训练外，全身功能性训练也同样重要。全身功能性训练不仅能够提高身体的整体协调性，与单一的动作训练相配合还能达到更好的训练效果。小编在这里推荐几种安全性高、易于掌握且效果显著的全身性锻炼方式——太极拳、八段锦、广场舞和排舞。

这项运动是动静结合的，运动时人体重心变化清晰，膝关节多微屈，能锻炼关节周围的肌肉和韧带，增强关节稳定性，提高本体感觉。而且，大部分动作要眼、手、脚配合，锻炼大脑皮层的整合能力和身体各部位协调性。太极拳和八段锦是我国的民族传统体育项目，其动作简单，节奏缓慢，非常适合中老年人健身锻炼，对平衡性训练也很有效；广场舞和排舞则更适合中老年女性群体，其运动强度低、难度低且有节奏感，对提高中老年女性平衡能力有好处。